Consejos para perder peso

Durante muchos años se han realizado investigaciones acerca de cómo llevar el tratamiento para individuos con sobrepeso u obesidad. Se han introducido numerosas dietas milagro que conseguían efectos rápidos a corto plazo, no obstante estas dietas estaban repletas de incongruencias y deficiencias nutricionales que conseguían provocar un desequilibrio hormonal de los pacientes. Esto llevaba al abandono de la dieta y un importante efecto rebote, es decir, los pacientes volvían a ganar el peso perdido.

La clave está en el balance y el equilibrio

• La energía debe de restringirse como máximo en un 25% de la ingesta normal de forma sostenida en el tiempo. Regímenes hipocalóricos consiguen unas pérdidas de peso a corto plazo tolerables, pero vuelvo a destacar el desbalance hormonal que traen consigo. Además tiene un importante efecto rebote cuando el individuo abandona la dieta, por lo que las pérdidas de peso deberán potenciarse con la práctica del ejercicio físico.
• Con respecto al número de comidas realizadas deberán ser como mínimo cuatro para evitar los periodos de ayuno prolongado, que inducen al cuerpo a entrar en un estado de reserva energética que trae consigo aumentos en los niveles de ghrelina, aumentando la sensación de hambre. Lo óptimo sería conseguir una buena planificación de las comidas para así distribuir de forma eficiente los macronutrientes y los porcentajes energéticos que serán asignados a cada comida. Al mismo tiempo estaremos evitando periodos de hambre así como picos en los niveles de insulina sanguíneos, de tal manera que se reduce el riesgo a padecer diabetes por resistencia de los tejidos a la insulina. Una buena distribución energética para una persona que realiza 4 comidas diarias sería: un 25% en el desayuno, un 30-35% en la comida principal, un 10% en la merienda y un 20-30% en la cena.
• Beber mínimo dos litros de agua diarios. El agua es la fuente de hidratación del organismo, siendo al mismo tiempo, el principal medio donde tienen lugar la mayor parte de las reacciones químicas de nuestro organismo. Es totalmente acalórica, es decir, no presentamos sistema enzimático que esté dotado de la capacidad de obtener energía del agua mediante la degradación de la misma. Por otra parte el agua es un vehículo de eliminación de sustancias tóxicas y de desecho del cuerpo.
• El consumo de proteínas con alto valor biológico como las que se encuentran en las carnes magras, huevos, pescado, leche... sin llega aumentar en exceso el consumo de grasas saturadas. Es importante su incorporación a la dieta por su elevado efecto termogénico así como la sensación de saciedad que estos aportan.
• Las grasas, el universal enemigo. Os diré una cosa...¡Son necesarias! Deberemos consumir aproximadamente un 30% del total valor calórico diario. Eso sí, evitar el consumo de grasas saturadas (7%) y grasas trans (<1%), que están directamente relacionadas con importantes enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión arterial...
• Los demonizados hidratos de carbono son también fundamentales. De hecho, el consumo de fracción hidrocarbonada resulta imprescindible; mejoran la hidratación corporal, constituyen la exclusiva fuente de energía de las neuronas, son saciantes y moduladores de los niveles de insulina. No todos los hidratos de carbono son iguales; deberemos evitar hidratos de carbono con alto índice glucémico (que eleven los picos de insulina en sangre) y optar por alimentos de medio-bajo índice como los cereales de grano completo, legumbres, pastas integrales pero sobre todo frutas, verduras y hortalizas ya que presentan un importante porcentaje de agua.

Espero que os sirvan todos estos consejos y los pongáis en práctica dado que enfermedades como la diabetes y la obesidad, son para toda la vida y su tratamiento es muy complejo. Por eso aconsejo el establecimiento de dietoterapia y educación nutricional desde los más pequeños a los más mayores, porque cuidarse es una forma de vida.

Referencias:

1. Aranceta Bartrna J y Serra Majem L (2006) El peso y la obesidad como problema de salud publica. En: Nutrición y Salud pública. Métodos, bases científicas y aplicaciones. 2ª edición. Elservier-Masson, Barcelona, pp.358-368
2. Costell E (2001) La aceptabilidad de los alimentos: nutrición y placer LXCIII, 661, 65-85.
3. Jover E (2000). Factores de riesgo cardiovascular en la infancia y adolescencia. En enfermedades cardiovasculares. Nutrición, Genética y Epidemiología (oya M de Garcés C, eds.). Fundación Jiménez Díaz. DOMYMA. Madrid, pp.5-28
4. Profesor Sanchez Muniz FJ, Bocanegra A, Benedía J y Bastida S. (2013). Algae and cardiovascular health. En funtional ingredientes from algae for foods and nutraceuticals (Domínguez H., ed). Woodhead Publishing Series in Food Science, Technology and Nutrition No. 256. Woodhead Publishin Ltd., Oxford, pp. 369-415.
5. Ministerio de Sanidad y Consumo (2011) Estrategia para la nutrición, actividad física, prevención de la obesidad (NAOS). Madrid: Ministerio de Sanidad y Consumo: http://www.naos.aesan.msps.es/naos/investigación/aladino