Creemos que sabemos

Hace un par de semanas recibí una charla de un importante y prestigioso catedrático en la Facultad de Farmacia y me hizo darme cuenta de que últimamente estoy muy habituada a escuchar numerosas cosas acerca de la salud. Y es que, desde hace unos años, todos creen conocer acerca de la salud, en concreto y sobretodo de nutrición y deporte. Ahora resulta que todos somos unos expertos y perfectamente cualificados para dar consejos y asesorar a cada persona que nos pregunte o necesite.

Esto lo he oído sobre todo, debido a que son los círculos por los que me muevo, en muchos estudiantes de la rama de la salud: como estudiantes de medicina, de farmacia, enfermería.. que por conocer generalidades o haber estudiado alguna materia al respecto creen tener todo el conocimiento para dar consejos. No se dan cuenta que la nutriciónaunque sea algo nuevo, se trata de una ciencia, que cuyo impacto en la salud del individuo es imprescindible y decisiva frente al desarrollo del estado de salud del mismo. Además alguien que sepa algo acerca de esta materia, todas las asignaturas impartidas a lo largo de estas trayectorias, son a mi entender y experiencia conceptos bases que todo el mundo debería saber. Personalmente, yo salí igual que entré con respecto a conocimientos adquiridos.

Con esto quiero decir que penséis y reflexionéis. Que antes de dar una respuesta a algo que no conozcáis, primero aseguraros de saberla y conocerla a la perfección, de tal modo que si surge alguna duda podamos resolverla en cualquier momento. No os lancéis a decir cualquier cosa que no sabéis con certeza o creéis que sabéis,  sólo por no reconocer que no conocéis la respuesta. Ahora decidme, ¿os gustaría que un médico os mandase un medicamento que no os corresponde?, pues con la nutrición es exactamente lo mismo, ya que si por ejemplo a una mujer diabética la sometes a una dieta sin carbohidratos y recomiendas una rutina de ejercicio de elevada intensidad, igual la mujer la da un shock hipoglucémico y se queda en el sitio. Lo mismo con personas con otras patologías asociadas, la nutrición no es ninguna banalidad y a de tratarse con la seriedad que la corresponde.

Esto también se aplica al deporte, ahora está súper de moda ser personal trainers  ycoaches de todo hasta de cuántas veces tienes que saltar al día. Para ello se ha de tener un conocimiento que si se quiere transmitir exige una responsabilidad que, en materia de salud, ha de ser respaldada por una buena bibliografía actualizada de la materia ya que esta se encuentra en constante desarrollo. A nadie le gustaría estar sometido a rutinas absurdas que no se adecúan en absoluto al objetivo de cada persona y al tiempo darse cuenta de que el tiempo invertido ha sido tiempo perdido. Al final la persona se resiente y abandona algo en lo que, en una primera instancia había puesto toda la ilusión.

Esto lo he visto mucho en los gimnasios, cuando los entrenadores contratados mandan la misma rutina a todo el mundo, ya sean mujeres u hombres, adultos o jóvenes.. y es que el primer pilar base es que cada persona es un mundo y dejando al margen que cada una busca una cosa diferente, no todos reaccionan igual a un mismo estímulo.

Por eso pido a estos “profesionales” que antes de asesorar a alguien inviertan tiempo en investigar qué es lo que necesita cada persona en función a su estado fisiológico y fisiopatológico, sus hábitos de vida y sobre todo de sus objetivos.. siempre apoyándose de información bien fundamentada con una amplia bibliografía.

Coquitos choco-blanco

Pasando por el supermercado me he dado cuenta que ya estamos casi en Diciembre por todas los productos que estaban empezando a vender relacionados con la navidad. Es entonces cuando me ha venido a la mente un turrón super rico que compraba mi madre cuando era pequeña (por supuesto este no era fit) entonces estuve buscando algo similar para poder realizarlo de forma saludable. En ese momento pensé en los coquitos navideños así que intenté darle una vuelta con ayuda de un vídeo que encontré en Internet de "Fit Happy Meals" e hice mi propia versión para poder mimetizar ese turrón tan rico.

Características principales:

-Rico en proteína.
-Rico en vitaminas hidrosolubles, de la rama B y vitamina C.
-Low carb (bajo en carbohidratos).
-Bajo índice glucémico.
-Bajo contenido en grasas
-Preparación: 20 minutos.

Ingredientes (2 personas): 

-125gr de coco rayado. Yo he utilizado de la marca Lavaggi pero podéis encontrarlo en cualquier supermercado.
-30 gr de proteína en polvo de chocolate blanco.
-4 claras de huevo.
-Edulcorante al gusto.

Preparación (min):

1. Empezamos mezclando todos los ingredientes en un bol.
2. Quedará una masa pastosa y muy consistente, perfecta para dar forma a nuestros coquitos. Cogemos parte de la masa con la mano y damos formas redondas.
3. Una vez tenemos todas las bolitas preparadas, llevamos al horno durante 15 minutos a 180 grados.
4. ¡Y listo! Así de fácil. Ya tenemos nuestro postre navideño.

Macronutrientes (10-15 coquitos):

616kcal

-Hidratos de carbono: 97gr.

-Grasas: 2 gr.

-Proteínas: 48gr.

-Sodio: 220mg.

-Azúcares: 7gr.

Berenjenas rellenas versión fitness

Hoy os traigo un plato muy especial que probé hace tiempo en casa de mi mejor amigo y la verdad es que me enamoró. Se trataban de unas berenjenas rellenas de carne picada y estaban buenísimas asi que decidí hace poco hacer la versión fit, baja en grasas saturadas y rica en verduras y vitaminas.
Se acerca el invierno y con ello las ganas de comer, por eso os traigo un plazo bastante rico y muy saciante.

Características principales:

-Rico en fibra por gran presencia de alimentos vegetales.
-Rico en vitaminas hidrosolubles, de la rama B y C.
-Rico en antioxidantes: beta-caroteno que procede del pimiento y licopeno del tomate.
-Bajo contenido en grasas.
-Low carb (bajo en carbohidratos).
-Bajo índice glucémico.
-Saciante.
-Preparación: 40-50 minutos.

Ingredientes (2 personas): 

-2 berenjenas grandes.
-150gr de carne de pollo picada.
-1/2 pimiento rojo.
-1 cebolla.
-20 gr queso rallado light. 10 gr para cada
-2 cucharadas de tomate triturado.
-1cda de aceite de oliva virgen (10ml)
-Sal, ajo y pimienta. Esto es según el sabor que quieras darle, ahí juegas con tu imaginación y preferencias personales.

Preparación (40-50min):

1. En primer lugar troceamos las verduras.
2. Salpimentamos la carne picada de pollo.
3. En una sartén, con una cucharada de aceite, pochamos la cebolla y el pimiento rojo a fuego medio-bajo. Posteriormente añadimos la carne y dando vueltas, vamos cocinando la carne de pollo a fuego medio.
4. Cuando esté casi listo añadimos el tomate rallado. Obtenemos así la mezcla 1.
5. Por otra parte vamos preparando la berenjena. La cortamos por la mitad y se hacen unos cortes trasversales en la misma para que se pueda cocinar bien.
6. Llevamos la berenjena al horno durante 15-20 min a 180 grados de tal forma que obtenemos la berenjena cocinada.
7. Vaciamos la berenjena dejando un poquito de relleno. El resto se pica y se añade a la mezcla 1.
8. La mezcla 1 la añadimos a las berenjenas vacías y ponemos un poco de queso rallado light en la superficie.
9. Llevamos al horno durante unos 5 minutos a 180 grados para que se gratine el queso y ¡
listo!

Macronutrientes (2 personas):

516kcal

-Hidratos de carbono: 32gr. De estos hidratos, la mayoría son en forma de fibra alimentaria ya que el plato es rico en verduras

-Grasas: 7gr.

-Proteínas: 50gr.

-Sodio: esto puede aumentar considerablemente en función a como especies las verduras. Siempre es recomendable emplear sales con bajo contenido en sodio como sal de KCl o sal yodada, para aumentar la ingesta diaria de yodo.

-Azúcares: 18gr.

¿Qué es nutripharmacy?

Nutripharmacy es una asesoría nutricional y deportiva creada por mí, que tiene como finalidad introducir un estilo de vida saludable en cada uno de vosotros. Este estilo se basa principalmente en la práctica de ejercicio diaria acompañado de una alimentación saludable y un descanso adecuado. 

Estos tres aspectos constituyen los tres pilares principales para lograr cualquier tipo de objetivo, de tal forma que si uno cae, la estructura se vendrá abajo.

Estoy acostumbrada a que en mi día a día la gente asocie dieta con pasar hambre y restringirse muchos grupos de alimentos. La gente quiere verse bien por encima de estar saludable y está dispuesta a pasar por lo que sea con tal de conseguir ese objetivo lo más rápido posible. Es por eso que suelen ir de cabeza a dietas milagro que aseguran una pérdida de peso inmediata con frases como "pierde 10kg en dos/tres semanas", "luce un cuerpo diez en menos de un mes".

¿Cuál es el resultado? 

A parte de volver a recuperar el peso al tiempo de dejar estas dietas, se dan las determinadas enfermedades carenciales asociadas a una importante falta de nutrientes, que en una primera instancia pueden no manifestarse pero con el paso del tiempo comienzan aparecer en forma de malestar general, inmunidad reducida, cansancio, irritabilidad... e incluso pueden desembocar en importantes trastornos alimenticios asociados como resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, obesidad...

Y es que la gente, por lo general, no come bien porque realmente no sabe qué comer. Con esto me refiero que debido a las grandes guerras comerciales, en los medios de comunicación se dan de forma constante numerosa información acerca de los productos que desean vender, dando lugar en numerosos casos a importantes quebraderos de cabeza.
Una de las principales razones por las que he creado este blog es para que la gente sepa de forma certera qué es realmente saludable y qué no lo es, qué y cuánto debemos comer, en qué momento resulta mejor y con qué frecuencia...enseñando a través de las entradas, aspectos nutricionales importantes a tener en consideración a la hora de tomar una decisión sobre qué productos y alimentos comprar y consumir.
Habremos oído hablar infinidad de veces acerca de la dieta Mediterránea como modelo de dieta saludable. Pues esto es una de las pocas cosas que suelen transmitir que es cierta, pero cuidado, ¿sabéis realmente qué es la dieta Mediterránea y cuales son alimentos que incluye? Pues bien, he de atreverme a decir que posiblemente la mayoría de lectores no seguís una dieta Mediterránea.

Bueno después de todo este rollo ahora yo os propongo un nuevo método que se basa en la búsqueda de un nuevo modo de vida mejorado, en el que no sólo la estética si no que también la salud, se verán inmersos en una serie de cambios que traerán consigo una sensación de bienestar tanto a nivel físico como mental. Por supuesto, todo ello se encuentra basado en criterios científicos apoyados en una amplia bibliografía y unos conocimientos adquiridos durante la carrera de farmacia.

¿Qué me decís si os aseguro una dieta sin pasar hambre en ningún momento? Y si...¿os digo que cada mes iréis obteniendo resultados tanto a nivel físico como fisiológico?
Os ofrezco un plan, en base a vuestra rutina de trabajo o estudio, de vuestra complexión corporal y estado de salud, totalmente personalizado a cada uno de vosotros.
Basta de dietas milagro y de promesas imposibles que se dedican a intentar vendernos un producto. Que no os engañen ni os desmotiven, una vez tenéis vuestra fórmula personal es todo cuestión de voluntad y constancia.

¿A qué esperais para probarlo?
Si queréis contactar conmigo: 688922721 o
correo: nutripharmacy@gmail.com

Antioxidantes. ¿Qué son y dónde se encuentran?

Los antioxidantes son un grupo amplio de sustancias que presentan la capacidad de prevenir o bien retardar el proceso de oxidación, un tipo de reacción química por la cual se produce la transferencia de electrones al agente oxidante. Son inestables y extremadamente reactivos ya que pueden extraer rápidamente los electrones de otras moléculas cercanas. En este proceso se liberan unos radicales que dan lugar a procesos de estrés oxidativo que pueden llegar a dañar y alterar la célula por completo. Esto provocaría envejecimiento y después muerte celular, cuyas manifestaciones se ven principalmente en la falta de energía o vigor, caída del pelo, uñas quebradizas, piel arrugada etc.

Fuentes de radicales libres:

• Radiación ionizante, radiación UV, las radiaciones particuladas son fuentes de radicales libres capaces de transferir su energía a componentes celulares como el agua.
• Agentes contaminantes: Pesticidas, contaminantes atmosféricos, humo de tabaco etc.
• Medicamentos: anestésicos, antimicrobianos, fármacos anti cancerígenos y otros medicamentos.

Alimentos que los contienen:

La fuente de antioxidantes será principalmente de naturaleza vegetal, veremos así donde se encuentran los distintos grupos de antioxidantes:

• Luteína: La luteína se puede encontrar en los alimentos como la yema de huevo, pimientos rojos, repollo, espinacas, maíz, mostaza…
• Beta-caroteno: son un grupo de compuestos que constituyen pigmentos rojos, anaranjados y amarillos llamados carotenoides. Constituyen el principal precursor de la vitamina A. Podremos encontrarlos en la zanahoria, la calabaza, albaricoques, mango. No obstante, otros alimentos ricos en beta carotenos son las verduras de hoja verde. Por lo tanto alimentos ricos en beta carotenos también serán ricos en vitamina A.
• Vitamina A (retinol)
• Licopeno: es un tipo de caroteno de color rojo que se encuentra en frutas y verduras, principalmente en tomates y también en sandía o papaya.
• Selenio: mineral que actúa como cofactor en reacciones enzimáticas reduciendo el estrés oxidativo. Las principales fuentes son el arroz y el trigo (sobre todo en sus versiones integrales) y carne.
• Vitamina C: es una vitamina de naturaleza hidrosoluble que presenta numerosas funciones a nivel fisiológico como la síntesis de colágeno, de los glóbulos rojos y buen funcionamiento del sistema inmune siendo esta vitamina un importante cofactor que facilita numerosas reacciones enzimáticas. Podemos encontrar vitamina C en frutas y vegetales como kiwis, naranjas, fresas, tomates…
• Vitamina E: vitamina de naturaleza liposoluble con función antioxidante que interviene en procesos de prevención en la peroxidación de lípidos. Se encuentra presente en aceites de semillas como de girasol, de soja, de palma, margarina y los frutos secos.
• Polifenoles: naturaleza variada; desde frutas y vino hasta té y cacao.
  • Flavonoides: presente en frutas y verduras.
  • Elogitaninos: en frutas del bosque.
  • Resevatrol: en la uva y el vino.
  • Hidroxitirosol: en aceite de oliva y derivados.
• Leche materna: para prevenir la oxidación de la gran cantidad de ácidos grasos insaturados que esta presenta.
• Otros de interés: podremos encontrar antioxidantes también en bebidas como el café, el vino, el té. También el cacao y como consecuencia el chocolate, eso sí, debe de presentar un alto contenido en cacao (80% mínimo).

No obstante, a pesar de que estos alimentos contengan antioxidantes, para que estos se puedan asimilar y ejercer su función en el organismo deben de ser absorbidos para así alcanzar las células y actuar sobre los radicales libres.

Modos de comercialización en complementos:

Antioxidantes concentrados o aislados en pastillas o polvo. De esta manera estaríamos administrando estas sustancias en mayores concentraciones ejerciendo así un mayor efecto. Pero aquí existe un problema, y es que altas concentraciones de antioxidante al ser administradas de forma aislada pueden tener un efecto distinto al que nosotros esperamos que realice, incluso contrario ejerciendo función prooxidante.

Los antioxidantes presentes en los alimentos pueden favorecer y contribuir a otros procesos. Por ejemplo: “los antioxidantes del grupo de los polifenoles ayudan a la vitamina E a «recuperarse» tras haber actuado contra los radicales libres.” No obstante a veces se encuentran en bajas concentraciones y sus efectos apenas son notorios.

 Conclusión:

Los antioxidantes cuando forman parte de los alimentos y los administramos dentro de una dieta variada y equilibrada podrán presentar sus efectos positivos sin que se den efectos de pro-oxidante, consecuencia que se produciría a causa del consumo de productos ultra-concentrados de antioxidantes.

 Bibliografía:

o Krause, 12ª edición (L. Kathleen Mahan y Sylvia Escott-Stump 2009). Krause Dietoterapia
o Krause, 13ª edición (L. Kathleen Mahan, Sylvia Escott-Stump y Janice L. Raymond). Krause Dietoterapia
o Tratado de Nutrición, Tomo I: Bases fisiológicas y bioquímicas de la nutrición (Ángel Gil), capítulo 18 estrés oxidativo y mecanismos de defensa antioxidante, Editorial médica panamericana.
o Tratado de Nutrición, Tomo I: Bases fisiológicas y bioquímicas de la nutrición (Ángel Gil), capítulo 19 vitamina C, vitamina E y coenzima Q, Editorial médica panamericana.

Esteroides y ejercicio

Antes de empezar a hablar del tema me gustaría explicar qué son realmente los esteroides. Mucha gente asocia los esteroides como agente dopante y bien que pueda ser así, no obstante, antes de de comenzar cualquier tipo de crítica, se debe conocer de qué se está hablando y qué efectos tiene sobre el organismo tanto positivos como negativos. También conviene analizar sus acciones, beneficios a la hora de su administración de forma exógena y sus efectos adversos. Al fin y al cabo, de lo que estamos hablando es de un fármaco y por esto quiero aportar un análisis explicativo, lo más simplificado posible para que todo el mundo lo pueda entender.

Los esteroides son un grupo de moléculas de naturaleza lipofílica que se sintetizan a partir del colesterol cuya acción celular se debe a su interacción con receptores citoplasmáticos intracelulares actuando así a nivel intracelular, en concreto, a nivel nuclear activando genes mediante transcripción del ADN.

Funciones principales

• Estructural: formando parte de estructura de la membrana plasmática de las células.
• Reguladora: al formar parte del colesterol, regulan los niveles de sal y secreción biliar, facilitando la digestión y absorción de grasas a nivel del intestino delgado.
• Constitución de vitamina D y derivados de la misma.
• Hormonal: solamente algunos tipos de esteroides ejercen función hormonal. Entre ellos destacan:
  • Corticoides: entre ellos encontraremos dos tipos; los mineralocorticoides y los glucocorticoides, cuya función principal es la regulación electrolítica y volémica.
  • Hormonas sexuales: dentro de este grupo, encontramos los andrógenos (hormonas cuya concentración es mucho mayor en hombres) como la testosterona y derivados. Aquí es donde encontraremos anabolizantes androgénicos esteroides (EAA) y por lo tanto donde se presenta el punto de análisis.
    

Los EAA por tanto se tratan de unas moléculas de naturaleza hormonal cuya constitución central es a partir de la molécula de testosterona. Aquí veremos que existen tres grupos bien definidos en cuanto su estructura química y función.

• Testosterona y derivados: como el propionato, metandrostenolona…
• Dihidrotestosterona y derivados: como drostanolona, oximetolona, metenolona…
• Nadrolona y derivados: etilestrenol, trembolona, nandrolona…

Vale, lo que interesa saber es qué hacen estas moléculas y qué efectos producen.

Nivel de actuación de estas sustancias

Al ser de naturaleza lipófilas (apolares), presentan permeabilidad con las membranas celulares, por lo que pueden atravesarlas y difundir al citoplasma a través de ellas. Una vez ahí interaccionan con una serie de moléculas que formando complejos, así consiguen que estos sean transportados al núcleo celular. Una vez en el núcleo actúan sobre el ADN activando unos genes promotores y consiguiendo la transcripción de los mismos. De ahí desembocarán las acciones producidas en el organismo.

En este proceso se generan una serie de metabolitos, que se denominan andrógenos anabólicos (famosos conocidos como “esteroides”), entre los que predominan la dihidrostestosterona y los estrógenos, serán los responsables de los distintos efectos en el organismo y de sus efectos adversos si bien estos se administran de forma exógena de forma prolongada. Aquí estaremos hablando de sustancias sintéticas, que para ser utilizados de forma legal requieren prescripción médica. Esto sólo se da en los Estados Unidos, la mayoría son utilizados ilegalmente y provienen de contrabando de otros países ya bien saqueados de laboratorios estadounidenses o sintetizados de forma clandestina.

Función y acciones sobre el deportista:

Efectos anabólicos sobre el músculo esquelético, consiguiendo así el crecimiento del mismo. Mediante la administración de estos fármacos conseguiremos un aumento considerable en el rendimiento en deportes que impliquen un importante esfuerzo anabólico. Esto acompañado de una dieta adecuada y dirigida a estos objetivos, se obtendrán resultados tales como un aumento de masa magra y fuerza, pudiendo así llevar a cabo la práctica de ejercicios de alta intensidad con mayor frecuencia, optimizando el rendimiento del mismo. No obstante, no existe experiencia científica en cuanto a una mejora en la velocidad y la resistencia.

Guay, ¿no? La otra cara de la moneda no parece tan bonita. Veremos así los efectos adversos adheridos al consumo de estas sustancias.

En principio estas moléculas han de considerarse como fármacos al ser administradas de forma exógena al organismo, son capaces de absorberse y una vez absorbidas, sufren una serie de transformaciones que conllevan a que se den sus efectos deseados y no deseados(debidos a la falta de selectividad por receptores específicos). Es decir, el fármaco actúa a nivel de los receptores intracelulares de células de la musculatura esquelética y de otras células de distintos tejidos.

También sufrirán procesos bioquímicos asociados a su farmacocinética, es decir, se almacenarán o excretaran.

Los esteroides son sustancias que se encuentran de forma natural en nuestro organismo, atendiendo a unas condiciones fisiológicas, por lo que tendrán unas funciones determinadas (anteriormente descritas) en un entorno regulado, siguiendo así la homeostásis del organismo. Si bien nosotros estamos administrando estas moléculas de forma externa, como cualquier otra, estamos alterando el equilibrio del organismo aumentando de forma abrupta las concentraciones de estas moléculas por lo que se disparan mecanismos de regulación para poder conseguir estabilizar los niveles a unas condiciones fisiológicas.

Efectos adversos destacables:

• Disfunción hepática, sobre todos aquellos que son administrados por vía oral (efecto de primer paso hepático). De hecho en pruebas clínicas, el tratamiento con anabólicos esteroides resultó en una reducción de la función secretora hepática. Además, se observaron colestasis hepáticas, reflejadas por picazón e ictericia, y peliosis hepática.
• Alteración de los niveles de colesterol, al intervenir en el metabolismo del mismo por lo que provoca un desequilibrio en el mismo.
• Problemas cardiovasculares.
• Disminución de inmunoglobulinas, provocando una leve depresión en el sistema inmune.
• El abuso de estas sustancias como fin estético, provocando drogodependencia. Puede suceder, con mucha frecuencia, la incapacidad del individuo de poder realizar el ejercicio físico y entrenamiento sin la administración de estos esteroides.

Efectos adversos asociados a los metabolitos secundarios:

• Dihidrostestosterona es responsable de la hipertrofia prostática benigna, formación de acné, alopecia y agresividad.
• Los estrógenos acaban transformandose en estradiol y este es responsable de efectos como la ginecomastia, retención de líquidos, hipertensión arterial, lipogénesis, atrofia testicular… Muchas veces el tratamiento establecido en deportistas suele acompañar con la administración de bloqueantes de los receptores sobre los que actúan los estrógenos para minimizar efectos adversos y que el individuo pueda recuperar la función testicular.

Una vez recopilado toda esta información ya entra en conciencia de cada uno su uso. En mi opinión estas sustancias, como cualquier otro fármaco, debe ser de tener una prescripción y un seguimiento médico para poder tener un control del individuo así como las posibles afecciones orgánicas que pueden provocar. ¿Compensa el resultado con la administración de esteroides a pesar de sus efectos adversos? En mi opinión no. Podría darse de forma exclusiva en personas que se dedicasen plenamente a ello, como cualquier otra profesión y vocación, bien sea regulado y con seguimiento médico y por ello de forma legal.

Bibliografía:

1. Ministerio de Sanidad y Consumo (2011) Estrategia para la nutrición, actividad física, prevención de la obesidad (NAOS). Madrid: Ministerio de Sanidad y Consumo:http://www.naos.aesan.msps.es/naos/investigación/aladino
2. Krause, 12ª edición (L. Kathleen Mahan y Sylvia Escott-Stump 2009). Krause Dietoterapia
3. The leptin boost diet (Scott Isaacs, M.D. 2007)
4. American Association of Clinical Endocrinologists Nº3 (2006)
5. Ahima, R.S., and J.S. Flier. Adipose Tissue as an Endocrine Organ. Trends in Endrocrinology and Metabolism 11:327-Francisco J Sanchez-Muniz y Bernabé Sanz Pérez- Catedrático del Departamento de Nutrición y Bromatología I, Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid. Académico de número de la RANF. Caedrático emérito de la Facultad de Veterinaria. Universidad Complutense de Madrid. Académico de número en la RANF.
6. European Food Safety Authority (2010) Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to protein and increase in satiety leading to a reduction in energy intake (ID 414, 616, 730), contribution to the maintenance or achievement of a normal body weight (ID 414, 616, 730), Maintenance of normal bone (ID 416) and growth or maintenance of muscle mass (ID 415, 417, 593, 594, 595, 715) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) no 1924/2006. EFSA Journal, 8, 1811.
7. British Dietetic Association, The (2011) Top 5 Worst Celebrity Diets to Avoid in 2011. En linea: www.bda.uk.com(news/101214weirddiets.htm

Arroz con pollo al curry

Para empezar quiero disculparme por estar todo el mes de agosto off, la verdad es que he estado de vacaciones y creedme...¡lo necesitaba!

Bueno a cambio os voy a dejar una receta increíble. Como siempre, fácil y sencilla de hacer sobre todo para que aquellos que no sean muy buenos en esto de cocinar puedan prepararlo sin problemas.

Se trata del clásico plato que tomaríamos en un restaurante indio; "arroz con pollo al curry" tipo Korma.

Inicialmente este curry era más bien picante y fuerte pero yo decidí darle la vuelta por completo para que adoptase un sabor más dulzón. A mi personalmente, la comida india (sobretodo el curry) me apasiona y tan sólo tuve que adaptar mi antigua receta para hacer una versión fitness. Esta es mucho más baja en grasa, azúcares y por supuesto, mucho más saludable.

Características principales:

-Bajo contenido en grasas saturadas.
-Sin azúcares añadidos.
-Alto contenido en especias. Que aumentan la palatabilidad (potenciando el sabor) y estimulan el proceso digestivo.
-Amplio aporte de vitaminas hidrosolubles de la rama B y vitamina C.
-Alto contenido de proteína y carbohidratos de lenta absorción
-Preparación: 20min aproximandamente.

Ingredientes (para 3 personas): 

-400gr de pechuga de pollo.
-200gr de arroz basmati o de grano largo.
-1 tarrina de yogur desnatado 0,0% cremoso edulcorado. Lo podéis encontrar en Mercadona. Recomiendo especialmente este yogur porque tiene todos los requisitos en cuanto a macronutrientes y nos ayuda para conseguir la textura deseada.
-50gr de coco rallado.
-2 cucharadas de la especia de curry. Puede ser la típica o marca sharwoods (muy recomendada) que aunque sea más cara realmente merece la pena porque da el toque indio deseado. Para mí no tiene nada que vez, pero aún así se puede conseguir un buen sabor con el otro. El curry sharwoods lo podéis comprar o bien por internet o lo suelen tener en carrefour o en tiendas Sanchez Romero.
-1 cucharada de aceite de oliva.
-1 cucharadas del combinado de especias garam masala.
-Sal y pimienta.
-Ideas para añadir al plato y acompañarlo: Pasas, garbanzos, rodajas de plátano y frutos secos. Quedan buenísimos, pero bueno eso depende de los objetivos diarios de cada uno.

Preparación (20min):

1. En una cazuela vamos cociendo el arroz basmati o de grano largo con una pizca de sal destapado hasta que el agua empiece a hervir. En cuanto esto pase, dejamos a fuego mínimo que el arroz se cueza, siempre tapando la cazuela. 

2. Por otra parte salpimentamos el pollo y lo troceamos en pequeños dados.
3. Cuando la sartén esté caliente salteamos el pollo en esa cucharada de aceite. Lo dejamos a fuego medio hasta que el pollo se vaya haciendo. Así hasta que alcance una tonalidad blanquecina con tonos dorados.
4. En un recipiente vertemos todo el contenido del yogur y a él le añadimos el coco y las especias de curry y garam masala. Mezclamos e intregramos bien.
5. Una vez cocinado el pollo lo ponemos en una fuente y se pone la salsa encima. Muchos os preguntaréis ¿por qué no hacer esto mientras se cocina el pollo? Pues por una simple cuestión, al añadir un yogur sin ningún tipo de grasa ni nata, al final se corta y se hace una salsa acuosa con grumos. ¿Conclusión? adiós a la consistencia cremosa y al sabor. Por esto es importante seguir bien estos pasos.
5. Emplatamos y servimos con el arroz. Fácil y sencillo.

Macronutrientes:

1550kcal. Dividir entre dos personas. Es un plato contundente y cuadrado de macronutrientes, óptimo para un postentreno. Aunque esto depende de cada uno, si se trata de personas de buen comer, esto da para dos personas y en caso contrario, para tres.

-Hidratos de carbono: 138gr.

-Grasas: 54gr.
-Proteínas: 100gr.

-Azúcares: 28gr.

Mousse de chocolate light

Características principales:

-Bajo contenido en grasas.
-Baja en carbohidratos.
-Sin azúcares añadidos.
-Alto contenido de proteína.
-Preparación: 20min aproximandamente.

Ingredientes (3 mousses de 150gr aprox): 

-5 claras de huevo.
-50gr de chocolate negro 85% cacao.
-1 yogur desnatado 0%.
-10gr cacao desgrasado 0% azúcares añadidos.

-1 cdita de café de esencia de vainilla
-Edulcorante al gusto.

Preparación (10 min):

1. En un bol o recipiente termoresistente partimos el chocolate y lo ponemos al baño maría para conseguir que este se funda.
2. Por otro lado batimos en otro recipiente las claras hasta alcanzar el punto de nieve. Se puede hacer con una batidora para no emplear demasiado tiempo en conseguir el punto de nieve.
3. Una vez el chocolate esté fundido añadimos el yogur y el cacao. Una vez hecho , con  movimientos envolventes vamos incorporando esta mezcla a las claras batidas.
4. La mezcla obtenida la distribuimos en recipientes donde se desee enplatar el postre.
5. Dejamos alrededor de 5-6 horas en reposo en la nevera para que alcancen esa textura de mousse.

Macronutrientes:

447kcal. Dividir entre las raciones establecidas

-Hidratos de carbono: 21gr.

-Grasas: 24gr.
-Proteínas: 31gr.

-Sodio: 275mg. 

-Azúcares: 14gr.

Tortilla de calabacín

Aquí os dejo un perfecto sustitutivo de la tortilla de patata tradicional. Nada de frituras y baja en carbohidratos. ¿Cómo es posible? Aunque parezca mentira no tiene pérdida, es super sencilla.

Características principales:

-Rico en fibra.
-Rico en vitaminas hidrosolubles.
-Bajo contenido en grasas.
-Baja en carbohidratos.
-Bajo índice glucémico.
-Alto en proteína.
-Preparación: 20min aproximandamente.

Ingredientes: 

-1 calabacín grande.
-1 cebolleta.
-2 huevos completos.
-3 claras.
-Aceite de oliva virgen en spray.
-Unas pizcas de sal.

Preparación (20 min):

1. Cortar los dos calabacines en láminas así como la cebolleta y especiamos con un poco de sal.
2. En una pequeña sartén con spray de aceite de oliva colocamos las verduras a fuego bajo.
3. Tapamos la sartén para que se vayan haciendo las verduras al vapor.
4. Por otro lado batimos los dos huevos completos con las claras y ponemos un poco de sal.
5. Una vez consigamos el punto de las verduras que queremos las mezclamos con las claras y los huevos.
6. En una sartén a fuego medio-alto ponemos un poco más de aceite de oliva en spray para engrasar la sartén y ponemos la mezcla en la misma. Dejamos un minuto o unos segundos en función de cómo nos guste de cuajada la tortilla.
7. Le damos vuelta y vuelta como la tortilla normal y...¡Lista!

Macronutrientes:

344kcal

-Hidratos de carbono: 3gr.

-Grasas: 14-24gr. Esto va en función de cuanto aceite de oliva se ponga. Siempre es recomendable para este tipo de platos las sartenes con material antiadherente.

-Proteínas: 27gr.

-Sodio: 166mg. Aumenta con la cantidad de sodio empleada para el plato correspondiente.

-Azúcares: 3gr.

¡Chips vegetales!

Hoy os traigo una receta super sencilla y muy muy rica. Sé que siempre digo lo mismo pero es que esta vez, especialmente, se que voy hacer muy felices aquellos que no conozcan esta receta o no sabían como se hacía la misma.

Esta receta la descubrí hace muchísimo tiempo y la verdad que como amante de las patatas fritas os digo de primera mano que esto es una maravilla.

Estas chips ni son fritas ni son altas en carbohidratos de alto índice glúcémico. Están hechas de exclusivamente verduras por lo que el 90% será agua aproximadamente y el resto carbohidratos complejos de lenta digestión (llenan y sacian muchísimo más) y un porcentaje pequeñajo del resto de macronutrientes. Lo mejor es que estas chips se pueden hacer con amplia cantidad de verduras. A mí personalmente me gustan de calabaza, calabacín y berenjena pero podéis experimentar y probar con vuestra verdura favorita o incluso mezclar unas cuantas, aportando así distntos matices. Por ejemplo; ¡las de calabaza son super dulces y le dan un puntazo!

También se pueden hacer de patata, batata y boniatos (salen más dulces) para añadir hidratos más simples y de rápida digestión. El ingrediente principal que uséis depende de los objetivos de cada persona.

Recomendación: si queréis este tipo de chips de hidratos simples mejor añadirlos en el desayuno y para el post entreno. Los otros son más ligeros y por ello se pueden tomar en cualquier momento.

Pero vuelvo a repetir, depende del objetivo de cada persona.

Yo os daré la receta con el calabacín mismamente, que es el más sencillo de elaborar, pero esto se puede aplicar a todos.

Características principales:

-Rico en fibra.
-Rico en vitaminas hidrosolubles.
-Bajo contenido en grasas.
-Bajo índice glucémico.
-Preparación: 5 minutos.

Ingredientes: 

-2 calabacines grandes.
-Aceite de oliva virgen (opcional en caso de usar bandeja para hornear).
-Sal, ajo y pimienta. Esto es según el sabor que quieras darle, ahí juegas con tu imaginación y preferencias personales.

Preparación (5 min):

1. Cortar los dos calabacines en finas tiras.
2. Colocarlos en una rejilla o bandeja con papel para hornear. En caso de usar bandeja conviene usar aceite de oliva virgen en spray para que no se queden adheridas las chips al papel. Usar lo justo para lubricarlo un poco.
3. Especiar al gusto.
4. Hornear a 150ºC durante 20 minutos.
5. Voltear las chips y poner de nuevo a 150ªC durante otros 20 minutos para que las chips salgan crujientes y se deshidraten por completo.
6. Sacar del horno y servir. La cantidad sale aproximadamente como para un bol pequeño, pero ya veis que los macros y las calorías por una ración son ínfimos por esto os animo que no os cortéis con las cantidades en esto ya que son muy ricos en micronutrientes en el caso que uséis verduras.

Macronutrientes (en caso de añadir salvado de trigo y no protéina):

58kcal

-Hidratos de carbono: 5gr.

-Grasas: 1gr.

-Proteínas: 5gr.

-Sodio: 3gr. Esto puede aumentar considerablemente en función a como especies tus chips. Yo siempre recomiendo no añadir más sodio a los alimentos ya que casi todos contienen altas cantidades del mismo.

-Azúcares: 0gr.

¡Pollo kentucky fit!

Para los amantes de la comida americana y los clásicos cubos con pollo frito os traigo una receta que encontró mi mejor amigo por internet y que nos volvió locos. Como no era del todo fit decidimos darle unos cuantos retoques a la receta para que los macronutrientes fueran adecuados y para que pudiésemos comérnoslo sin ningún tipo de culpa, pensamos y pensamos y...¡TARÁ! salió esta delicia en forma de pollo. La verdad es que se parece muchísimo y a mi, personalmente, me encantó. Espero que la podáis disfrutar.

Esta vez no voy a poner los valores nutricionales en cuanto a energía y macronutrientes, no por nada, si no porque la cantidad que se usa de harina de avena y de migas de pan integral depende de cuanto uséis, además que generalmente suele sobrar, por lo que os aconsejo hacerlo con la aplicación que os llevo recomendando tiempo, disponible para Android e IOs: "myfitnesspal"

Características principales:

-Rico en proteínas.
-Rico en vitaminas hidrosolubles, presentes en los cereales como el trigo y la avena.
-Bajo índice glucémico.
-Bajo contenido en grasas. No está frito si no que está hecho al horno.
-Preparación: 30 min.

(Antes del horno)

Ingredientes: 

-500gr de pechuga de pollo.
-100gr de harina de avena.
-100gr de migas de pan integral. Podemos triturar las tostas de pan integral, procurad que este sea 100% integral y con los mínimos aditivos posibles. Posiblemente nos sobre masa de harina de avena y de migas pero es una cantidad aproximada para esta cantidad de pollo.

-1 huevo entero.

-2 claras de huevo.

-3 cucharaditas de salsa Sriracha.

-Sal, pimienta y ajo (puede ser en polvo)

Preparación (5 min):

1. Para empezar colocamos los ingredientes en distintos boles de tal forma que tengamos:
              -1 bol con la harina de avena.
              -1 bol con el huevo, las claras y la salsa Sriracha batidos.
              -1 bol con las migas de pan integral.
2. Troceamos el pollo y lo sazonamos con ajo, sal y pimienta.
3. Pasamos cada uno de los trozos por el bol con harina de avena seguido del bol con el huevo y la salsa y para finalizar en las migas de pan intregral.
4. Colocamos cada uno de los trozos en una bandeja y metemos al horno durante 15min a unos 220ºC.
5. Servimos y ¡listo!

¡Magdalenas fit en 5 minutos!

Características principales:

-Rico en proteínas (si añadimos proteína)
-Rico en vitaminas hidrosolubles, presentes en los cereales como el trigo y la avena.
-Bajo índice glucémico.
-Bajo contenido en grasas.
-Rico en fibra.
-Preparación: 5 minutos.

Ingredientes: 

-3 cucharadas colmadas de harina de avena.

-3 cucharadas de proteína de chocolate. Si no tienes proteína en casa puedes hacer harina de 3 cucharadas colmadas de salvado de trigo y luego añadir 2 cucharadas de cacao en polvo puro desgrasado.

-1 huevo entero.

-1 clara de huevo.

-1 cucharadita de levadura en polvo.

-100ml de leche desnatada.

-Edulcorante al gusto.

Preparación (5 min):

1. Poner en un recipiente los copos de avena  el salvado de trigo en caso de que no tengáis proteína en polvo. De este modo conseguiremos tener la base de las magdalenas.
2. Añadir la proteína, en caso de tenerla, junto al resto de los ingredientes sobre un recipiente.
3. Removemos hasta tener una masa homogénea y añadimos leche hasta tener una masa de consistencia más bien pastosa.
4. En unos moldes de silicona añadimos la masa hasta la mitad, ya que luego la masa subirá.
5. Ponemos 3 minutos los moldes al microondas a máxima potencia y...¡listo!

Macronutrientes (en caso de añadir salvado de trigo y no protéina):

430kcal

-Hidratos de carbono: 45gr.

-Grasas: 11gr.

-Proteínas: 27gr.

-Sodio: 375mg.

-Azúcares:11gr.

Retención del líquidos, el principal enemigo de un cuerpo definido

Con la llegada del verano todo el mundo comienza a prestar mayor atención a su cuerpo con el objetivo de verse más atractivo y poder lucir una figura bonita. Uno de los principales problemas que encontramos asociados a vernos “peor” es la famosa retención de líquidos.

La retención de líquidos se trata de un fenómeno que se da en distintos tejidos del organismo que se basa en una infiltración de agua al interior mediante procesos osmóticos o difusión pasiva, acumulándose en el espacio intercelular. En términos médicos este proceso es conocido como hidropesía o edema que viene a ser a un hinchazón de la zona donde se ha acumulado el líquido, siendo este, como he dicho anteriormente, principalmente agua. Las zonas donde se produce mayor hinchazón son las manos, tobillos de forma general y de forma particular podremos observar mayor retención de líquidos en la zona abdominal en hombres y en la zona del muslo y el glúteo en las mujeres.

Como consecuencia esto se produce una ganancia de volumen y también del peso corporal. Este proceso puede presentarse de forma benigna y temporal que puede trascurrir durante un periodo de tiempo breve sin ninguna climatología patológica asociada o bien puede acarrear problemas graves en población de riesgo como ancianos, personas con problemas cardiovasculares, hipertensión…pudiendo agravar dicha situación.

Causas principales:

• Alteración de los mecanismos de regulación de niveles de líquidos que hay en el organismo.
• Alimentación incorrecta, generalmente alimentos ricos en sodio ya que el sodio es una sustancia osmóticamente activa, esto quiere decir que tiende a secuestrar el agua y llevarla a los tejidos.
• Falta de ejercicio y sedentarismo.
• Estrés.
• Procesos infecciosos e inflamación.
• Altas temperaturas. Muchas veces hemos oído ese dicho de que en verano “nos dilatamos”.
• Cambios hormonales, sobre todo el mujeres, ya que los estrógenos y la progesterona producen mayor retención.
• Otros: trastornos circulatorios, alteraciones en el sistema de excreción hormonal…

Síntomas principales:

• Hinchazón en zonas del cuerpo determinadas, descritas anteriormente.
• Aumento de peso y volumen corporal en tiempos cortos, lo que denominamos fluctuaciones en el peso. Muchas veces esto es el mecanismo de engaño que usan las dietas milagro para impulsar a su seguimiento, ya que la pérdida de 1-2kg en cuestión de un par de días es inmediata. No obstante, como todo, lo que fácil se va fácil vuelve.
• Cansancio y sensación de pesadez.
• Reducción de micciones diarias.

Soluciones:

• Hidratación: para conseguir reajustar el proceso de control de agua corporal. Se trata de un mito aquellos comentarios que afirman que la retención de líquidos se debe a un exceso en el consumo de agua, ya que en situaciones fisiológicas, el organismo cuenta con un sofisticado sistema de regulación e integración de las concentraciones de agua gracias a la actividad conjunta del sistema nervioso y hormonal. Este fenómeno contribuye a la homeostasis, es decir, la capacidad del organismo para mantener constantes la composición y las propiedades del medio interno.
• Realizar ejercicio físico diario: siempre y en todos los ámbitos con lo que a salud respecta, el ejercicio siempre es recomendado, ya que contribuimos a que el organismo se encuentre en situaciones de balance hormonal. Y es que el ejercicio, como muchos sabemos, presenta numerosos beneficios e impactos positivos sobre la salud. En este caso al realizar ejercicio estamos estimulando el sistema circulatorio para que pueda realizarse de forma óptima el transporte de oxígeno y nutrientes a los distintos tejidos. No es recomendable realizar actividades que nos obliguen a estar demasiado tiempo sentados o de pie de forma estática. Para aquellos que presentan condiciones de trabajo que les obligan a que estas situaciones se den pueden solventarlo con pequeños paseos. Pequeños cambios marcan grandes diferencias.
• Adecuar la dieta: deberemos vigilar un poco más lo que comemos si queremos vernos más definidos. Para ello es conveniente consumir alimentos:
  • Alimentos bajos en sodio, ya que es el principal agente osmótico que induce a la retención. Sobre todo en poblaciones de riesgo tales como ancianos e hipertensos. Existen sales de mesa comercializadas sin sodio, como sal sin sodioo sales yodadas. Evitar embutidos, alimentos procesados, salazones, algunos frutos secos, ahumados…no obstante siempre existen versiones bajas en sodio.
  • Alimentos ricos en potasio: catalizan la salida de tres moléculas de sodio por dos de potasio, gracias a mecanismos de transporte activo. Esto podríamos solucionarlo mediante ingesta de alimentos de origen vegetal, frutas, verduras y hortalizas y legumbres, que son la principal fuente de este micronutriente.
  • Ingesta de diuréticos en forma de infusiones como té verde y cola de caballo que consiguen estimular la pérdida del líquido sobrante
• Tratamiento personal: Existen tratamientos de diferentes ámbitos que pueden ayudar a mejorar la situación de retención.
  • Tratamientos caseros: como masajes corporales de pies y piernas así como baños alternos de agua caliente y fría (hidroterapia), paseos en el mar. De este modo estimularemos los procesos cirulatorios.
  • Evitar ropa muy ajustada que puede producir por compresión alteraciones a nivel de circulación dificultando el retorno venoso.
  • Tratamientos a nivel profesional: se pueden acudir en casos graves y población de riesgo a clínicas estéticas para que se puedan realizar presoterapia, mesoterapia o drenaje linfático. Son tratamientos más agresivos pero más eficaces necesarios en casos determinados.

¡Tortitas fit!

Aquí os dejo una de las recetas que más me gustan. Yo siempre he sido de tomarme tortitas muy de vez en cuando debido a su alto valor calórico, índice glucémico y contenido en azúcares simples pero desde que me enseñaron esta receta en cuanto tengo tiempo me preparo unas tortitas fit y me olvido que estoy a dieta. La verdad es que salen buenísimas y dan totalmente el pego así que no me enrollo más y os dejo la receta. ¡Espero que os guste!

Características principales:

-Rico en proteínas (versión fitness)
-Rico en vitaminas hidrosolubles (versión light)
-Poco calóricas.
-Bajo índice glucémico.
-Bajo contenido en grasas.
-Rico en fibra(en caso de añadir fruta)
-Recomendada: para el desayuno o si es la versión con proteína para cualquier momento del día.
-Preparación: 10 minutos.

Ingredientes (para 2 personas): 

Versión light:
-1 huevo entero
-1 clara.
-1cucharadita de postre de levadura en polvo.
-100gr de harina de avena. Podéis coger los copos de avena y triturarlos con la batidora.
-3 cucharadas de leche desnatada o la que consideréis hasta que la masa coja una consistencia menor que la de la pasta que se forma antes de añadir la leche. Si estáis llevando una dieta cetogénica (sin hidratos de carbono) estricta podéis añadir agua.
-Unas gotitas de aroma de vainilla o mantequilla. Estos aromas los podéis encontrar en lidl que venden un pack con aromas de muchos sabores (menta, ron, limón, naranja...) y la verdad es que dan para mucho. Yo me compré el pack hace un año y todavía me siguen durando, muy recomendados ya que con un par de gotitas se nota la diferencia.
-Edulcorante al gusto.

Versión fitness: Esta versión me la enseñó una buena amiga mía, Marta, que estaba siguiendo una dieta hipocalórica y rica en proteínas. ¡Cuando me la enseñó no daba crédito que lo que estaba tomando pudiera ser tan sano y estar tan rico!
-2 scoop de proteína (60gr aprox) en polvo del sabor que prefiráis. Yo personalmente recomiendo vainilla porque es la más versátil de usar a la hora de hacer dulces.
-1 huevo entero.
-1 clara de huevo.
--3 cucharadas de leche desnatada o la que consideréis hasta que la masa coja una consistencia menor que la de la pasta que se forma antes de añadir la leche. Os digo lo mismo que antes, en caso de dieta cetogénica echáis agua y caso resuelto.
-Unas gotitas de aroma de vainilla o mantequilla.
-Edulcorante al gusto.

Preparación (10 min):

1. Ponemos todos los ingredientes en un bol o recipiente en forma de jarra,para facilitar a la hora de verter sobre la sartén, hasta conseguir una masa homogénea semifluida.
2. Calentamos la sartén a fuego medio alto. En caso de que no tengáis una sartén antiadherente lo conveniente para que no se pegue la masa es poner una cucharada de aceite de coco o aceite de oliva virgen extra. Personalmente recomiendo el aceite de coco si vais hacer tortitas dulces. En caso de querer acompañarlas de algo salado podéis añadir perfectamente aceite de oliva que le dará un toque buenísimo. Esto se notará principalmente en la primera tortita que hagáis.
3. Vertemos la mezcla sobre la sartén y en cuanto veamos que empiezan a salir burbujas por los bordes y con ayuda de una espátula, damos la vuelta a la tortita.
4. Repetimos sucesivamente el paso anterior hasta que se nos acabe la mezcla y servimos con lo que más nos guste. Ideas:

• Salsas 0 kcal. Podéis encontrarlas en cualquier tienda donde vendan suplementación deportiva. Mi marca favorita y la que más recomiendo es salsas Walden Farms, son buenísimas y no contienen azúcares.
• Fruta: plátano, fresas, arándanos, pera, manzana...la que más os guste.
• Mermeladas light o sin azúcares añadidos con moderación.
• Cremas de chocolate caseras sin azúcares y de bajo contenido calórico.

Macronutrientes (en caso de añadir leche):

Versión light:

494kcal

-Carbohidratos:65gr.
-Azúcares: 6gr .

-Grasas: 12gr.
-Proteínas:27gr.

-Sodio:180mg.

Versión fitness:
340kcal

-Carbohidratos:13gr.
-Azúcares: 5gr.

-Grasas: 6gr.
-Proteínas: 59gr.

-Sodio:160mg.

¡Smoothie de chocolate!

Características principales:

-Rico en proteínas
-Poco calórico
-Bajo índice glucémico.
-Bajo contenido en grasas.
-Recomendada: para cualquier momento del día.
-Preparación: 5 minutos.

Ingredientes (para 2 personas): podéis añadir a vuestros smoothies café en polvo para darle un toque amargo si lo deseáis.

Versión light:
- 250 ml de agua fría.
- 250 ml de leche desnatada.
-2-3 cucharadas de cacao soluble 0% sin azúcares añadidos o cacao valor desgrasado. Ambos podéis encontrarlos en Mercadona.
-Edulcorante al gusto.
-6 cubos de hielo.

Versión fitness: esta versión la he basado en el rico frappe que hace vikika fitness, una de mis mayores fuentes de inspiración. En cuanto vi la receta no pude evitar prepararla y está riquísima.
-500ml de agua fria.
-1 scoop de proteína en polvo de chocolate.
-1-2 cucharadas de cacao soluble 0% sin azúcares añadidos o cacao valor desgrasado.
-Edulcorante al gusto.
-6 cubos de hielo.

Preparación (5min): es super sencillo. En una batidora ponemos todos los ingredientes, si no tiene mucha potencia, picad un poco los hielos sin que se lleguen a derretir. Batimos a potencia media y servimos en dos vasos grandes y... ¡a disfrutar!

Macronutrientes:

Versión light:

132kcal

-Carbohidratos:19gr
-Azúcares:11gr son azúcares naturales de la leche (siendo la lactosa el mayoritario). Podremos encontrar azúcares como la glucosa, galactosa, sacarosa, cerebrósidos y aminoazúcares derivadas de la hexosamina. Para aquellos con intolerancias a la lactosa pueden usar como sustitutivo como la leche desnatada sin lactosa.

-Grasas: 2gr
-Proteínas:9gr

-Sodio:126mg.

Versión fitness:
153kcal

-Carbohidratos:9gr
-Azúcares:1gr

-Grasas: 1gr
-Proteínas:24gr

-Sodio:6mg.

Mantequilla de cacahuete

¡Cómo va a faltar en nuestra nevera tal producto! Es esencial para cualquier deportista.
"Tiene mucha grasa" dirán muchos, pero os digo que no os alarméis porque es fuente de numerosos nutrientes y es un elemento clave que favorece el crecimiento muscular gracias a sus propiedades nutricionales que veremos más adelante.

El problema es que la mayoría de estos productos se venden a precio de oro,  las compras en cualquier supermercado te pueden salir a 8-10 euros el producto cuando se puede realizar en casa de forma rápida y sencilla con tan sólo un ingrediente; los propios cacahuetes tostados que pueden obtenerse en cualquier sitio prácticamente y bastante baratos (0,5-2 euros máximo).
Efectivamente, no hace falta añadir más a no ser que pretendas orientar a otros sabores (más dulce, con aromas de vainilla...) aquí es cuando entra en juego la imaginación. A mi por ejemplo me gusta añadir un poco de edulcorante para que coja un sabor más dulzón.

Preparación (10min): 

El procedimiento es sencillísimo y bastante rápido. Vosotros elegís las cantidades que queréis preparar. En esta receta yo he preparado la mantequilla con 300gr de cacahuetes.

1. Ponemos a machacar los cacahuetes hasta que queden con consistencia semipastosa. Esto es preferible hacerlo ya que las máquinas que baten y trituran pueden sobrecalentarse e incluso estropearse si son sometidas a un sobreesfuerzo,
2. Batimos toda esta masa y poco a poco los cacahuetes irán soltando la grasa e incorporándose a la mezcla.
3. Lo ponemos en un recipiente y conservamos en frío. 

Propiedades nutricionales:

Deben ser incorporados a la dieta en pequeñas cantidades de forma diaria. Estas pequeñas cantidades es un detalle fundamental ya que estos alimentos tienen un elevado contenido calórico y pueden producir exceso en la energía diaria. Si nosotros favorecemos a un balance de energía mayor que el gasto energético diario (exceso de energía) induciremos a un aumento de peso, por lo tanto cuidado a la hora de consumir estos alimentos en grandes cantidades. ¡Que sea saludable no quiere decir que se pueda abusar de su consumo!
Propiedades nutricionales que podemos destacar:

• Alto contenido en fibra.
• Es el fruto seco que más proteína presenta en su composición. Además estas proteínas, al ser de naturaleza vegetal, adquieren un alto valor biológico. Junto al magnesio y al potasio constituyen el perfecto alimento para personas deportistas.
• Presentan grasas de origen vegetal de tipo omega 3 que hacen de ellas un nutriente esencial para prevenir enfermedades cardiovasculares ya que protege los vasos de problemas como obstrucciones o estenosis y ayuda a disminuir la presión arterial gracias a la reducción del colesterol LDL("el malo").
• Gracias a los polifenoles y a la vitamina E presenta una importante función antioxidante y antiinflamatoria por lo que protegerá a las células de la oxidación y el envejecimiento.

Macronutrientes (por cada 100gr):

Energía: 546kcal
Hidratos de carbono: 8g
Azúcares: 0g
Fibra: 8g
Proteínas: 25g
Grasas: 46g
Ptasio: 470mg
Calcio: 60
Magnesio: 210mg
Fósforo: 430mg
Vitamina E: 11microgramos